Ponte en forma con la Kettlebell

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Sergio Blanco, entrenador private de KOA Middle entrenando con Kettlebell.

Muchas de las personas que leáis este publish quizás no conozcáis el nombre técnico de Kettlebell o pesa rusa, pero si buscáis una foto seguro que os sonará este materials de entrenamiento en vuestro centro deportivo o algunos vídeos de entrenamiento en youtube u otras plataformas.

Los que me conocéis, sabéis que siempre doy mucha importancia al trabajo en equipo. Trabajar en equipo de especialistas es lo que hace que pueda atender a las múltiples necesidades de los clientes de mi centro KOA Middle. Para la redacción de este publish he contado con Sergio Blanco, especialista en entrenamiento private de KOA Middle.

No os perdáis detalle de los consejos elaborados por Sergio con algún matiz mío, en forma de 10 puntos clave, sobre el entrenamiento con Kettlebell, herramienta de entrenamiento que tiene su inicio en el siglo XVIII y que, más tarde, llegó a ser deporte nacional en la Unión Soviética en el siglo XX:

  1. Ayudan a trabajar a tu cuerpo como una sola unidad.

Desde hace ya varios años, se ha demostrado que el cuerpo está constituido por cadenas musculares y no solo por músculos aislados. Esto significa, que si queremos aprender a movernos mejor y de forma más eficiente, nuestras sesiones de entrenamiento deberían ir dirigidas a trabajar movimientos globales en los que tengamos que usar y coordinar todo nuestro cuerpo al mismo tiempo. Entrena movimientos en diferentes planos y ejes y no músculos de forma aislada y un único plano (2 dimensiones).

  1. Tienen el centro de gravedad desplazado respecto a las mancuernas tradicionales.

Esto nos permite realizar movimientos balísticos (utilizando la inercia) para trabajar la explosividad y la velocidad de ejecución, además de implicar más a tu core (cinturón stomach y lumbar) como estabilizador de los movimientos que haces con la herramienta cogida por una mano (parte distal del cuerpo). Además, esta inercia hacia el exterior de tu cuerpo en muchos ejercicios con kettlebell, hace que trabajes tus articulaciones en descompresión. Algo que, sin duda, es positivo para tus articulaciones.

  1. Variedad de estímulos.

Es primordial seguir los principios básicos de entrenamiento para tener una planificación equilibrada y, por eso, se recomienda utilizar diferentes tipos de herramientas. Las Kettlebells te permitirán seguir el principio de variedad de estímulos previniendo lesiones y mejorando tu nivel de condición física de forma divertida.

  1. Te permiten trabajar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo.

Mediante la combinación de movimientos, puedes conseguir un entrenamiento de fuerza y de resistencia combinado muy eficaz. Pondrás aprueba tu musculatura esquelética (bíceps, tríceps, cuádriceps,…), así como tu corazón. ¿Crees que solo ejercitarás tu capacidad y potencia aeróbica saliendo a correr? Prueba las Kettlebells.

  1. La intensidad está asegurada.

Si pruebas en tu siguiente sesión, verás que subirás las pulsaciones y al mismo tiempo notarás como tus músculos se agotan tratando de acabar el ejercicio. Conseguiremos metabolizar (“quemar”) una gran cantidad de calorías en menos tiempo que con otros métodos más extensivos pero menos intenso. Sobre todo en las 48-72h posteriores a tu entrenamiento.  Puedes probar un entrenamiento tipo HIPT con Kettlebells para conseguir grandes resultados optimizando al máximo el tiempo.

  1. Mejorarás tu postura.

Gracias a utilizar las Kettlebells de forma common en tus entrenamientos semanales, vas a mejorar tu higiene postural, te verás más recto, mejorarás tu imagen a consecuencia y reducirás los dolores de espalda. Evidentemente primero deberás aprender bien la técnica. Cualquier método o herramienta de entrenamiento puede ser tan beneficiosa como lesiva si no haces las cosas como debes. Además este materials te permitirá trabajar de forma bilateral (los dos brazos a la vez) o unilateral (un solo brazo), hecho que te permitirá corregir algunas descompensaciones musculares o la eficiencia del movimiento en los dos lados de tu cuerpo.

  1. Conseguirás aumentar la fuerza y el % de músculo.

Tener un adecuado nivel de % de músculo y fuerza, a nivel de salud, se puede relacionar con una mayor longevidad y calidad de vida. Como consecuencia obtendrás un mejor aspecto físico. Con este tipo de trabajo lo tienes asegurado.

  1. Trabajarás de forma funcional.

Mejorarás tus AVD (Actividades de la Vida Diaria) pudiéndolas llevar a cabo sin restricciones y sin dolor.

  1. Transferencia al deporte.

Si eres deportista en cualquier disciplina, vas a poder hacer un trabajo de transferencia excelente, y esto quiere decir que todo el trabajo que hagas con Kettlebells te va a beneficiar a mejorar tus cualidades como deportista durante los entrenamientos y competiciones.

  1. Trabajo saludable.

Cualquier persona está capacitada para comenzar a utilizar este tipo de herramienta, de forma progresiva y sin saltarse ningún paso, aprendiendo una buena base técnica. El uso de este método es common, no importa la edad, género o tipo de objetivo. Además, es un trabajo en descompresión articular, al contrario que el entrenamiento tradicional, lo cual nos ayuda a mejorar la salud de nuestras articulaciones.

Una vez enumeradas las 10 razones por las que podemos obtener beneficios, me siento en la obligación de informarte sobre la importancia de una buena supervisión técnica por parte de un profesional de cada uno de los ejercicios que hagas. No te guíes solo de vídeos ni tutoriales en un handbook o libro. Déjate asesorar por tu entrenador private que te explicará de forma más detallada los beneficios específicos de cada ejercicio, te hará una buena progresión e individualizará tus sesiones para que consigas tus objetivos.

A continuación, Sergio Blanco te va a exponer una sesión de trabajo tipo con Kettlebells con four movimientos generales básicos. Esta sesión se centrará en trabajar todo nuestro cuerpo de una forma saludable y equilibrada, sin dejar de lado la intensidad. Será una sesión de unos 30 minutos para liberar el estrés y a tonificar tu musculatura.

Ejercicio 1 – Swing frontal 1 brazo

  

El primer ejercicio que propongo, es muy básico y al mismo tiempo importante para comenzar a desarrollar una buena base técnica. Puedes comenzar a practicarlo con un peso de entre 7 y 10 kg (o menos si hace falta), y subir progresivamente cuando mejores. Vamos a conseguir trabajar la musculatura de todo nuestro cuerpo y metabolizar un buen número de calorías. Los puntos más importantes serán:

  1. Columna en posición neutra. No debemos flexionar ni extender nuestra columna, vamos a imaginar que tenemos un palo de madera atado a nuestra espalda y no podemos llevar nuestra cabeza adelante o doblarlo.
  2. Fuerza de cadera, no de brazo. Daremos un fuerte golpe de cadera hacia adelante hasta llegar a la posición vertical como si estuviésemos de pie. Intentamos no levantar la pesa con la fuerza del hombro.

three.Soltar el aire durante el empuje. Prohibido hacer apneas (aguantar la respiración), debemos soltar el aire cuando comenzamos a dar el golpe de cadera.

Ejercicio 2 – Levantamiento turco

   

  

Con el segundo, deberemos tener paciencia, comenzar con poco peso (5kg) e ir progresando a medida que nos veamos capaces. Trabajarás la estabilidad de tus hombros, el conocido CORE (musculatura central de nuestro cuerpo), y elevar tus pulsaciones a medida que subas los kg de la pesa.

  1. Codo del brazo de agarre siempre en extensión.
  2. Mantener alineación vertical al suelo en todo momento. Debemos mantener el brazo que agarra la pesa totalmente vertical y alineado con el suelo o con nuestro brazo de apoyo en el suelo cuando sea necesario.
  3. Respiración fluida. Iremos soltando el aire en las fases de más esfuerzo, por ejemplo en las transiciones entre posiciones.

Ejercicio three – Thruster 1 brazo

 

¿Preparado para sentir los músculos de tus piernas y brazos?

  1. Realiza un buen impulso con tus piernas soltando el aire.
  2. Sube la pesa de forma vertical.
  3. Haz la bajada lenta cogiendo aire

Ejercicio four – Remo desde plancha

 

En el último ejercicio, vamos a rematar nuestro tren superior con una combinación de plancha y movimiento de tracción (remo). Conseguiremos trabajar la espalda y brazos de una forma muy funcional.

  1. Coloca tus hombros encima de las Kettlebells.
  2. Intenta mantener tu pecho horizontal al suelo. No rotes el tronco en exceso al realizar el remo.
  3. Suelta el aire durante la subida de la pesa. Alterna de brazo y baja la pesa al suelo de forma lenta.

Ya tenemos los four ejercicios. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, con descanso de entre ejercicios de 10 segundos, y completa four sequence (1 minuto de descanso entre cada serie).

¡A entrenar!

 

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